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久坐的人到底需要多少运动?

修改时间:2020-9-14 14:21:00 点击量:

世卫组织将久坐列为十大致死致病元凶之一,

如果用数字来量化“久坐”的后果,

大概是这样的……

久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。

每天坐着超过6小时的人,早亡风险比不到3小时的人增加19%。

坐着时下肢肌肉活动会基本关闭,新陈代谢速度下降50%,分解脂肪的酶产生减少90%,不可避免要变胖。

大家已经越来越意识到“久坐不动”的危害,

也知道应该增加运动,

但到底增加多少运动量合适呢?

《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现,每天20-40分钟的体育活动,相当于满足每周150至300分钟的运动推荐量,就能抵消久坐带来的大部分风险。对于久坐的人来说,中、高强度的运动比简单地站立要更好。

研究发现,在每天超过6小时的久坐人群中,将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动(不是简单的站着和家务劳动)能够使死于心血管疾病的风险降低20%。

将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动(如游泳、有氧运动和打网球)带来的益处更加明显,能够使死于心血管疾病的风险降低64%。

一套短时高强度锻炼动作

六个HITT经典动作高效锻炼身体

高强度间歇式训练法,又称 HIIT(High-intensity Interval Training),短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧计划非常适合现代人的生活方式。

HIIT是以「运动-休息」相间的循环模式,通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练,使身体在休息时也能消耗能量以恢复机能,燃烧更多热量,降低体脂肪率。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。

动作1:立卧撑 10个

动作2:开合跳 30个

动作3:跪姿俯卧撑起 10个

动作4:俯撑交替提膝 左右各20个

动作5:仰卧卷腹 20个

动作6:仰卧挺髋 20个

要求

1、整套动作根据自身情况进行3-5个循环。

2、锻炼前和锻炼后分别进行热身和放松。

3、练习的过程中,动作与动作之间尽量休息40秒。

对于久坐的人来说,主动打破久坐魔咒,

想办法减少坐着是一个好的开始,

但这还不够。

我们可以抓住一切机会进行主动锻炼,

比如在上班路上快步走或者快速骑车,

晚上抽出15-20分钟,

做一做上述HITT,

总之,还是要动起来呀!


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